Как сделать, чтоб бег и другие упражнения «на дыхалку» были комфортными (и даже любимыми нагрузками). (часть 4 — тренировочный цикл 3)
Следующий сезон я бы советовал посвятить бегу на дистанцию в один километр. Если дистанцию есть необходимость промерить, то это где-то 1200-1400 шагов среднего человека, идущего пешком.
Данная дистанция характеризуется тем, что бежать надо как 100 метров, но при этом «терпеть» целый километр. Это называется «скоростная выносливость». Подобные дистанции у легкоатлетов любят бегать набравшие возраст спринтеры, скорость для коротких дистанций уже начинает падать, но зато за счет возраста, появляется стабильность психики и «умение терпеть»…
В чем отличие бега на данную дистанцию от длинных и от коротких, это в другом основном механизме энергообмена в организме, а соответственно в перераспределении нагрузок на внутренние органы.
Если все сильно упростить, то длинные дистанции мы бежим сердцем, сколько вдыхаем кислорода, столько и потребляет наше тело. Данный режим называется «аэробный» режим работы.
Когда мы бежим 100 метров, то объема дыхания (т.е. поступающего кислорода) явно не хватает, организм вынужден использовать запасенный внутри организма, именно для таких случаев, кислород. Данный механизм называется «Алактатный», качки его часто называют «креатинфосфатным», так как в этом случае организм использует запасенный в мышечных тканях креатин. В этом случае основную работу выполняют скелетные мышцы. (Только не думайте, что сердце ничего не делает).
Запасы креатина в организме очень ограниченны. Креатинфосфатный механизм очень легко запустить, но данный механизм слишком энергоемкий, обладает слишком малым КПД, и потому, где-то после 10 секунды (у тренированных спортсменов это может быть значительно позже… вплоть до 50-ти секунд), так вот где-то после 10-й секунды, когда все основные органы и системы организма пришли в рабочее состояние включается другой обмен веществ: «Лактатный». Здесь можно провести аналогию со стартером в автомобиле: пуск стартера приводит к запуску двигателя.
«Лактатый», или «Острый Гликолиз» характеризуется активным использованием гликогена, накопленного в мышцах и в печени. Данный процесс характеризуется обильным производством «молочной кислоты», в следствии разрушения Гликогена, почему и называется «Лактатным». Работоспособность в данном режиме впрямую зависит от способности печени разрушать молочную кислоту. В этом режиме работы, кислорода поступающего из вне все еще не хватает, потому организм использует его из внутренних резервов. Т.е. в спортивной медицине это называется «образуется «Кислородный Долг»». Именно поэтому, после того, как Вы научитесь бегать километр с полной выкладкой, то обратите внимание, что на то, чтоб просто восстановить дыхание после данной дистанции нужно не менее 7-8 минут… Это Вы как бы возвращаете организму долг кислородом… А на полное восстановление организма требуется не менее 12-15минут (у совсем начинающих может хватить и 10 минут, но этот этап быстро проходит, по мере того, как Вы научитесь выкладываться на дистанции).
Работа в данном режиме характеризуется повышенной нагрузкой на печень… что (при здоровой печени) очень хорошо… Оговорка «при здоровой печени» условна – я бегал данную дистанцию при вирусном гепатите C, в период его лечения противовирусными препаратами, когда уже вылез весь букет последствий этого заболевания… Правда негативное влияние высоких нагрузок я компенсировал «Билактином», Лецитином, витаминами и т.д.
Чем хороша работа в данном режиме «долгой скорости»: печень это орган отвечающий за все обменные процессы во всем организме. От нее зависит и прочность связок, и эластичность суставов, и прирост и поддержание на должном уровне мышечной массы, и, что многим важно, оборот липидов (жиров) в организме. Не даром у борцов, а это другой вариант «Лактатной» нагрузки: «силовая выносливость» — заболевания печени редки, а развитие вирусных гепатитов явно замедленны.
Т.е. после этого цикла Вы улучшите работу уже других систем организма. И многие процессы происходящие в нем, в том числе и жировой обмен веществ, улучшатся (ускорятся) уже за счет других аспектов общего метаболизма.
Собственно как бегать:
Первые три (можно, и даже рекомендовал бы пять) тренировок проходят так: первая часть, как и в предыдущем цикле, разминочный бег на один километр, бежать не торопясь, задача разогреться, проснуться… потом отдых 12-15 минут (не меньше!!!) и вторая часть: бег на километр с максимальной скоростью. Для начинающего лучше сразу разогнаться, до скорости может чуть меньшей чем на стометровке, а дальше стараться удерживать эту скорость… ничего, если последние 200 метров у Вас совсем не останется сил и Вы будете бежать совсем медленно – тут главное не останавливаться, не перейти на шаг, а выжимать из себя из последних сил. Загнать себя на первом подобном цикле невозможно, для этого нужен очень высокий навык бега на эту дистанцию. Практически уже на первых трех тренировках Вы почувствуете «свою скорость», от которой Вы сможете в дальнейшем уже отталкиваться. Т.е. скорость с которой Вы можете распределить силы по всей дистанции. Мое ощущение, что здесь ни шаг, ни техника уже не важны – тут главное «терпеть». Единственное в отличие от «стометровки» на этой и на длинной дистанции бежим уже не «на носочках», а на полной стопе, как бы ставя стопу на пятку и прокатывая ее на носок. Но опять же данная техника бега в беге на километр не так ярко выражена, как при беге на длинные дистанции. Здесь это практически не принципиально. Многие мои знакомые стопу ставят почти, как на стометровке, только плотнее прижимая носок к земле. Для общей скорости бега поддержание скорости «смены шага» важнее его «длинны» (в разумных пределах).
Первые три (пять тренировок), при желании можно бегать 3 раза, но я бы сразу посоветовал 2 раза в неделю – по моему достаточно. А вот, когда добавим еще один тренировочный забег, то тут уж точно не чаще 2 раз в неделю, а когда число рабочих забегов дойдет до 3-4, то можно и вообще на раз перейти – по своему самочувствию…
Как Вы уже поняли, следующие 3 (5) тренировок мы во вторую часть добавляем еще один забег. Т.е. рабочих подхода станет два. Очень важно!!! Отдых между подходами должен быть не менее 12-15 минут!!! Вы должны восстановиться так, чтоб второй подход Вам было легче бежать, чем первый!!! Все что написано про отдых в предыдущем цикле, абсолютно правомерно и здесь, только времени на восстановление требуется гораздо больше (12-15 минут, а может и больше).
В следующий цикл из 3 (5) тренировок добавляем еще один рабочий забег, то есть выходит 3 подхода… – в принципе я бы ограничился этими 3 подходами. Я уже изматываюсь после них так, что 4-й добавлять не хочется… Но если у Вас есть желание, и запас сил и прочности можете добавить еще один цикл (3-5 тренировок) с четырьмя рабочими подходами. Больше подходов добавлять нельзя – Вы исчерпываете ресурсы восстановления организма, и тренировка начнет терять свой «развивающий» смысл.
Отдохнув от бега снова, дав восстановиться коленным, голеностопным суставам, а так же поясничной части позвоночника… – нельзя забывать, что бег, несмотря на свое оздоровительное значение для сердечнососудистой и других систем организма, все же достаточно «калечащая нагрузка» – Ваши суставы и позвоночник в течении бега испытывают ударную нагрузку, тем большую, чем больше у Вас вес. И именно поэтому я рекомендую после каждого цикла бега бросать это занятие, на время не менее месяца, а, на мой взгляд, идеально на время где-то по продолжительности равное половине длинны рабочего цикла, или полной длине предыдущего рабочего цикла… Возможно Вы потеряете в результатах бега, но Вы все же не легкоатлет. Бег для Вас только средство, а не самоцель! Во всяком случае в единоборствах практикуют именно такой подход к беговым тренировкам. Освободившееся время в «беговое межсезонье» Вы можете посвятить другим тренировкам. Хотите железо, хотите метание атлетических мячей (по-другому называют мячами для медбола) – по какой схеме это делается я как-нибудь напишу (или просто позвоните в магазин, и спросите консультанта – будет время, и буду на работе, расскажу по телефону), хотите займитесь Йогой (чрезвычайно отрицательно отношусь к данному направлению), или лучше вместо нее займитесь растяжками (на западе есть целое направление на эту «тему» называемое «стретчингом») – здесь у Вас полный простор для фантазий. Единоборствами, а так же различными направлениями «косящими» под них, по типу «ТайБо», «КиБо», «Каратэбика» и т.д. я бы заполнять это время не советовал… ОФП (общефизические нагрузки) чередовать, противопоставляя их в циклах, с координационными нагрузками я бы не стал, но это может быть сказывается уже «профессионализм» подхода, так как в моих видах спорта данные (ОФП и координационные) виды работы идут непрерывно и параллельно, на разных тренировках, и мы в циклах меняем просто характер нагрузок, как по ОФП, так и в «технической» (координационной) части.
И так, отдохнув от бега снова, дав восстановиться коленным, голеностопным суставам, а так же поясничной части позвоночника… что можно делать дальше?
После того как Вы отбегали три ведущие дистанции: 1) средне-длинную, 2) короткую (100м), 3) длинный спринт (1км). Вы можете опять вернуться к первому циклу, бегу на длинную дистанцию. Вы сами увидите, что на этом этапе качество бега заметно изменится, т.е хотя Вы и будете специально меньше уделять внимание скорости – так как, для Вас, если не собираетесь соревноваться, это не принципиально, не смотря на это общий темп бега у Вас увеличится, и заметно возрастет комфортность данной нагрузки. Вы не являясь спортсменом (соревнующимся) начнете чувствовать себя реальным спортсменом… не физкультурником, который хвастается своим здоровьем, при чем не совсем понятно где тут тренированное, а где природное, а именно спортсменом! Вы почувствуете именно «спортивную форму», когда Вы начинаете ощущать в определенные моменты свой организм, как слаженную машину…
В принципе, вполне можно будет ограничиться данными циклами и гонять их по кругу. За счет разнообразия нагрузок в них, Вы с одной стороны уберете все минусы бега, с другой получите полную пользу, которую можно от него получить. Хочу только отметить, что при здоровом сердце (!) для людей в возрасте, когда начинаются старческие явления, типа остеопороза, вымывания кальция из костей (ногтей и т.д.), замедляются общие обменные процессы – особое внимание я бы уделил циклу стометровок, как ускоряющему обменные процессы и увеличивающему гормональную активность. Я понимаю, что в этом возрасте заставить делать себя что-то быстро очень сложно… и ощущая, что это не очень получается (в связи с возрастными изменениями) заставить делать подобное себя сложно вдвойне… но именно поэтому, именно эта работа Вам необходима! Не забывайте, что работаете для себя, на свой собственный результат, на свою «разрядную норму»! Но еще раз напомню, что к циклу стометровок надо подходить, только пройдя цикл «длинных дистанций».
Если Вам все же надоело гонять данные циклы по кругу, то можно будет переключиться уже наследующий уровень тренированности: добавить цикл фор-лейков (не уверен в правильном написании) – цикл «рваного» бега, то есть бега с чередующимися скоростными режимами, думаю позднее, если соберусь с силами я напишу схемы рваного бега и цели, для которых эти схемы предназначены, которые использую я. Смысл рваного бега состоит в том, чтоб уметь восстанавливаться после максимальной нагрузки, восстанавливаться на бегу, то есть находясь в рабочем режиме… — но это уже начало цикла следующих статей… Напишу, наверное, так же про виды спортивного питания, которое можно использовать для различных циклов беговых нагрузок: так как механизмы обмена веществ здесь разнятся, так же и восставительные и адаптивные средства разнятся так же.
Сергей Каминский
14.08.10