Ну сейчас, когда Лефевр позади можно начать потихонечку тренироваться!
Но прежде чем об этом, только сейчас вспомнил об одной важной ошибке, которую я допустил при переводе на семинаре:
То, что я переводил как «копчик», на самом деле переводится как «крестец» — это не важно для лохов с улицы, но для нас, для спортсменов подобная подробность чрезвычайно важна.
Т.е это был не «копчик», т.е конец позвоночника в низу, а именно «крестец» 3-4 последних позвонка!
И еще один термин я вспомнил:
Лефевр рассказывал про напряжение и растяжку затем, а я не мог подобрать термин, помнил, что когда-то читал его, но не мог вспомнить.
Вот он:
Метод ПНС или «проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция».
По-моему это именно то (как мне кажется).
И вообще думаю мне будет надо пересмотреть весь семинар и вывешивать сюда все возможные ошибки, которые я допустил, возможные толкования, или разночтения.
Сами знаете наш спорт состоит из деталей, и эти мои неточности могут оказаться для кого-то принципиальными.
Когда буду пересматривать, если буду видеть что-либо подобное, буду вешать сюда.
Зачем я занимаюсь таким «буквоедством» — я отнюдь не считаю Лефевра абсолютным гением без права на критику и ошибки…
У него даже нет высшего спортивного или медицинского образования! Когда с ним беседовал, я узнал, что в колледже он учился на бухгалтера.
Но этот человек мало того, что сам стал чемпионом, он и чемпионов поготовил, и даже Агаев тренировался под его руководством!
Уж точно не мне с ним спорить, и не мне подменять его мнение своим мнением!
Если меня спросят, то я его, конечно, скажу! (Я же болтун, как видно из статей).
Но этот семинар именно его! А не мой, и моя задача донести именно его мысли и идеи до тех, кто пришел. При чем не только его слова, а именно то, что именно он имел ввиду.
Сами знаете, что у слова может быть несколько значений – и я потому и старался постоянно уточнять что он имеет ввиду.
На мой взгляд тренировка на мастер-классе это вторично, а первично это информация, и «домашнее задание» — т.е. то, что мы будем делать потом, после семинара.
Ну а я сегодня занимался «гиревым фитнесом»
— знаю, что Лефевр не любит работу с тяжестями…
Он, конечно, «великий чемпион», но быть таким сухим я бы не хотел…
И опять же он занимается только каратэ…
А вот когда начинается «рукопашка» и добавляется и борьба – тут уже без тяжестей не обойтись.
Я столкнулся с тем, что каратисты, придя в рукопашку чувствуют недостаток силы. Особенно в руках.
Они явно проигрывают в ней особенно бывшим борцам.
Часто бывает столкнувшись с этим они начинают усиленно качаться, или железом в тренажерках, или гимнастикой на турниках-брусьях с отжиманиями от пола…
Они заметно прогрессирует в этом качестве, но использовать эту силу не могут:
Полученные таким образом мышцы малоэластичны!
Они могут развить свою максимальную силу только по определенной траектории, и их сила очень «узконаправлена».
Проблема здесь в том, что вариативность их нагрузок очень низка и они не обрели то, что глядя на борцов, особенно вольников можно назвать «гибкой силой».
Они не могут развить усилия под нестандартными углами. Им сложно развить усилие в состоянии максимально растяжения: это как встать со штангой на плечах из шпагата…
Вот именно как дополнение к стандартным методам качалки я разработал (не много претенциозно звучит – можно заменить на «предлагаю»), я предлагаю специальный комплекс с гирями.
Подобранный именно для того, чтоб ударник мог подготовить мускулатуру к нагрузкам борьбы.
Упражнения подобранны так, чтоб следуя друг за другом одно готовило мышцы для другого упражнения, чтоб избежать травм: хорошо ли вышло судите сами.
Единственное – не судите строго, у меня травма правого плеча, достаточно серьезная мучаюсь второй год ничего не помогает.
Кстати это еще одна причина, по которой я выбрал гиревой фитнес на этот сезон: он хорошо стабилизирует плечевой сустав. Эти постоянные удержания неравновесного снаряда, включение в силовую координацию «мелкой моторики больших мышц» имеют очень хороший реабилитационный эффект. Как например приседания на неустойчивой опоре – другое реабилитационное упражнение.
Я специально повесил всю тренировку без купюр, чтоб не было ощущение, что это все легко, или я выпендриваюсь. Мне лично это далось тяжело:
Главный фактор интенсивности в этом наборе – это время. Нужно выполнить задание за минимальное время.
Нагрузки, которые я могу себе по возрасту позволить: пульс строго до 172. желательный средний пульс во время тренировки от 113 до 148.
Результат этой тренировки:
средний пульс 151, максимальный 165 (в пределах кардио зоны (113-148) 0ч05.33мин меньше 0ч00.45мин, выше 45.07мин)
Т.е. перед камерой я «слегка перестарался»: надо было чуть чаще отдыхать.
Вес гири 20кг – каждое упражнение по 4 повтора. (иногда 2, если упражнение особо тяжелое)
Общий принцип
у меня такой берется минимальный вес гири (можно заменить гантелями, но гиря лучше, так как центр тяжести вынесен за точку приложения усилий, и это дополнительный стимул для развития координации). Сначала берется минимальный вес гири и выполняются все упражнения по 3 повторения (строго все! Разнообразие нагрузок намного важнее количества, и усилия). На следующей тренировки все упражнения по 4 повторения, потом по 5 и т.д.
Пока не будет выполнено по 10 повторов.
Затем накидываю на гири по 1кг. – у меня это очень просто сделать, так как гири разборные, и я просто привинчиваю снизу блины от штанги.
Вот сейчас я делал с весом гирь 20кг.
Так вот накидываю 1кг и делаю все по 3 повтора.
Сколько бы повторов не было, какой бы вес не был, я стараюсь на всю тренировку затратить минимально времени. Главный фактор интенсивности здесь время!
И опять не торопясь продвигаюсь добавляя нагрузку на каждой тренировке, при условии, что тренировка заняла меньше 1ч30мин – 1ч 20мин (это без учета разминки-заминки, только набор упражнений).
Здесь важна не нагрузка, потому не пыжиться, а важно разнообразие.
Как только прибавлять становится сложно надо делать откат (например сбросить килограмма 2 или больше и сделать по 3 повтора, или по 10 – прислушайтесь к самочувствию).
И с отката, именно с этого уровня нагрузки, опять не торопясь расти.
Еще раз напоминаю здесь главное не нагрузка, а разнообразие нагрузок.
Хотя даже при таком подходе «легкая крепотура» будет все равно. И перед соревнованиями надо будет все равно «разбросаться». Но если грамотно разбросаться – то увидите, что скорость потеряна не будет!
А даже будет поднят ее потенциал!
И еще раз, для каратистов: нельзя форсировать веса! Каратисты, непривычных к вертикальным нагрузкам на позвоночник, во всяком случае по сравнению с борцами. Для каратистов все эти динамические упражнения надо начинать с легких весов: 8 – 12кг (зависит от Вашей весовой категории) и постепенно поднимать их. Главный фактор интенсивности здесь не веса, а время!
Да и не плохо бы перед этим циклом поделать становые тяги, хотя бы месяца два.