Как сделать, чтоб бег и другие упражнения «на дыхалку» были комфортными (и даже любимыми нагрузками). (часть 2 — тренировочный цикл 1)
Теперь собственно, как разбегаться. Или точнее, как грамотно войти в цикл аэробных тренировок.
Здесь самое главное постепенность. Очень важно ощущение комфортности нагрузок. Если не чувствуете, что тренировка дается легко, что она идет в удовольствие – это означает, что организм не способен справляются с подобным уровнем нагрузки,(!) он не способен с ним справится и запустить необходимые процессы адаптации. Помните, в спорте, в отличии от физкультуры и фитнеса главная задача не «замучить себя», а получить максимальный результат при минимальных затратах. Если бы мы были экономистами, то сказали: «добиться максимальной производительности труда». Зачем тратить силы впустую, чтоб на выходе получить «пшик»… А если Вы молоды, и чувствуете, что сил у Вас много, то лучше этот избыток потратить на достижение еще большего результата.
В свете выше сказанного начать предлагаю так: бег 3 раза в неделю, ни в коем случае не чаще – суставам надо дать возможность восстанавливаться, будете бегать чаще – месяца через 3-4 придется завязать из-за болей в голеностопе и коленях. Часть этой проблемы можно компенсировать хорошей беговой обувью и бегом по естественным мягким покрытиям (грунту и т.д.), но это только отсрочит проблему. Когда время бега превысит 30-40 минут рекомендую сократить число пробежек до 2 в неделю, по тем же соображениям.
Первые три пробежки проходить должны так: бег не должен быть дольше 5 минут. Точнее быть ровно 5 минут. ОЧЕНЬ ВАЖНО: Не нужно ставить себе задачу пробежать определенное расстояние, или бежать с определенной скоростью. Данные показатели не являются объективными! Так как люди с большим весом тратят больше усилий на перемещение собственного веса, чем с меньшим весом. Кроме того результаты могут разниться в зависимости от погодных условий, своего самочувствия, и степени собственной «закутанности»: в более прохладную погоду дышится легче, но одевать приходится больше.
Вашей первоочередной задачей в беге должна быть «постановка дыхания». Если Вы сможете «поставить дыхание», то проблема аэробных нагрузок будет решена на всю жизнь! Вы выйдите на новый уровень тренированности на всегда… в преодолении любых расстояний у Вас не будет стоять вопрос: «Справлюсь – не справлюсь?», вопрос будет стоять так: «Сколько времени у меня это займет?», хуже физическая форма – дольше будем бежать, лучше – быстрее придем к финишу. Бег должен перестать быть стрессом, он должен стать такой же естественной нагрузкой, как обычная ходьба по улице… Только после достижения этой цели появляется смысл в использовании «беговых» тренировок, до этого они просто не дают эффекта.
В связи с выше перечисленным главная Ваша задача на время пробежки «ритмичность дыхания»: два шага – два вдоха, два шага – два выдоха, возможны другие варианты ритма дыхания, но я советую этот, так как сам так бегаю, считаю его наиболее удобным. Думать во время бега надо не о том, как далеко или, как быстро, я бегу – думать только о ритме дыхания! И это, как минимум целый сезон! Если Вы уже взрослый, если дыхание не встало у Вас само по себе – то нужно выработать устойчивый дыхательный рефлекс, проделать ту работу, которую не была сделана организмом в детстве.
Итак, первые три пробежки (1-ая неделя) бежим 5 минут. Бежим именно по времени, хорошо себя чувствуем быстрее бежим, плохо – по-медленнее, совсем плохо – просто имитируем бег, но не переходим на ходьбу, бежим всю дистанцию равномерно, как бы прогуливаемся на бегу!
Следующие 3 пробежки, точно в такой же манере бежим 10 минут. Не стараемся себя нагрузить – ищем, как легче… Наша задача не «напыжится», а отбегаться-прогуляться, в одном спокойном темпе, без особых рывков. Главное это ритмичное дыхание: 2 вдоха — 2 выдоха.
Следующие 3 – добавляем еще 5 минут, выходит 15 минут, все то же самое! И так, каждые следующие три пробежки накидываем по 5 минут. Не забываем, что если бежим больше 30-40 минут, то периодичность тренировок уменьшаем до 2-х в неделю… Если хочется занять чем-либо освободившееся время, то можно будет добавить какую-либо другую тренировку. В зависимости от предпочтений можно позаниматься с тяжестями, побить боксерский мешок, грушу…, главное не грузить особо ноги, а можно просто отоспаться – сон и питание такие же полноценные составляющие спорта, как и тренировки.
К тому времени, когда бег 50-60 минут перестанет быть проблемой я бы считал беговой сезон законченным. При желании можно чуть побегать на большее время. А можно и остановиться, так как на этом этапе 60 минут, или 90 – становится «некритично».
Если мы заболели, или не выходит выдержать темп наращивания нагрузок:
Если мы проболели, допустим неделю, и пропустили 3 тренировки – предлагаю соответственно на эти три отодвинуться назад. Допустим мы должны были начать бегать 20 минут, до этого отбежали 3 по 15 минут – предлагаю начать первую 10 минут, потом две-три по 15 минут, и только после 20 минут, далее по обычному графику.
Если чувствуете, что подобные темп наращивания нагрузок слишком для Вас высок, предлагаю другую схему. Допустим Вы встали на 15 минутах, и дальше ну никак не можете заставить себя психологически (у меня был именно подобный случай, когда стал бегать после перерыва 3-5лет, да еще вылезли очень серьезные проблемы со здоровьем). Я сделал перерыв в неделю, дал себе отдохнуть потом начал с половины своего предельного времени (15 минут), то есть с 7-ми минут, (ровно 7 – лучше с меньшего, чем с большего), и начал прибавлять каждую пробежку только по минуте. В этот сезон дошел до 50-ти минут. В следующий сезон в беге дошел до 14км, правда темп был низкий – пробегал дистанцию за 1час50 – 2часа10, даже был раз бежал 2.25 (люди быстрее пешком ходят – но все диктует самочувствие), а раз случайно вышло за ~1час25минут – наверное был «мой день…», что в принципе неплохо на 5-м десятке, при вирусном гепатите С (фиброз печени 4-ой степени), весе за 95 при росте 165. (Веса лишнего очень много – в связи с заболеванием). Дистанция была для меня не важна, промерил просто ради удовольствия. Бег был для меня неосновной нагрузкой, но в связи с опытом, с возрастом, в своем основном виде спорта (единоборства) нагрузки для меня уже давно недостаточны (уже известны все лазейки, как сэкономить лишние силы). Еще раз напомню: Не заморачивайтесь на время!!! В молодости, когда выступал на соревнованиях я десятку бегал в таком же режиме за ~ 50-55 мин, и считал, что это не тяжело… . Но меняется степень тренированности, становишься старше, становится больше вес — мое время сейчас я Вам показал, и это меня ни капли не напрягает!!!
Но, я должен предупредить, что два сезона подряд бегать на выносливость (что сделал я в предыдущем примере) – очень нерационально. При таком подходе серьезного прогресса Вы не добьетесь, так как уже в первом сезоне заметно подисчерпаете ресурс для адаптации организма к данным нагрузкам. Вы конечно, так же, как и я, в предыдущем примере, можете отступить от общепризнанных правил циклирования нагрузок, но грамотнее будет сменить приоритет беговой тренировки.
Сергей Каминский
14.08.10