Как сделать, чтоб бег и другие упражнения «на дыхалку» были комфортными (и даже любимыми нагрузками). (часть 3 — тренировочный цикл 2)
Следующий сезон, после восстановительного перерыва, конечно, советую посвятить скорости! Здесь уже электрические беговые дорожки уже никак не смогут послужить суррогатом обычного бега, а механические покажут все преимущество перед электрическими.
Этот сезон мы посвятим 100-метровкам. То есть поработаем над скоростью. Что даст подобная смена нагрузок я напишу в конце этой статьи, которая итак оказалась слишком затянутой (лишь бы она оказалась кому-либо полезной).
Так как мы не профи в легкой атлетике, то 100 метров, 90 или 110 – для нас не принципиально… Самое главное определить одну, конкретную дистанцию. Промерьте для себя расстояние, которое вы бы пробегали более чем за 110 шагов, но менее 130… (или пешком 120-140 шагов) — в принципе и здесь не так важно расстояние, сколько время бега: в максимальной скорости дистанция должна преодолеваться за время меньшее 30 сек, но больше 15 сек. В начале цикла, естественно ближе к 30 сек… (допустим 28…). Смотреть на то, что кто-то бегает за 10 секунд не надо – это уже очень высокий уровень, олимпийский.
Тренировка, в отличии от первого варианта будет состоять из 2-х частей.
Часть первая: разминка – бег в очень низком темпе на дистанцию ~ 1 км, где-то 6-10 минут…, потом, при желании можно 3-5 минут потянуться, порастягивать ноги (без фанатизма). После чего переходим ко второй части:
собственно стометровке… И это вторая часть уже будет меняться по мере роста нашей тренированности.
Первые три тренировки, (а можно и первые пять – чем медленнее темп наращивания нагрузок, тем легче организму адаптироваться к ним, тем на большую ступень тренированности можно будет поднять себя в этом цикле)… так вот первые три (пять) тренировки мы после 3-5 минутного отдыха после разминки пробегаем запланированную дистанцию на максимальный результат.
Здесь должен обратить Ваше внимание на ряд специфичных особенностей бега на короткие дистанции: 1) Большая часть бега пробегается на задержке дыхания… то есть мы как бы не успеваем дышать за скоростью наших шагов… 2) скорость бега зависит от длинны шага, для этого мы как бы вскидываем колени к груди и посылаем ступню далеко вперед, а при снятии ноги с земли колено далеко позади таза и ступня подлетает чуть ли не к ягодицам, то есть нога работает по максимально амплитуде! Но и здесь, пожалуйста, без фанатизма – первое можно увлечься «красотой» движения в ущерб скорости, второе можно банально порваться! Амплитуду шага (специально написал «амплитуду», а не «длину») наращиваем в зоне комфорта, по мере тренированности, тем более, что скорость зависит больше не от нее, а от того, чему она (амплитуда шага) может мешать: 3) частоты шага, т.е. скорости смены ног. Именно это последнее качество: способность развития и удержания высокой частоты шага для нас является приоритетной на данном этапе тренированности, (при условии, что не будем специально укорачивать шаг для облегчения упражнения). Здесь есть маленький приём: стараемся как бы быстрей «снимать опорную ногу с грунта» — т.е. не успеваем встать в полный вес на ногу – уже переходим на следующую… Когда я выхожу на пик в стометровках (в конце цикла) – у меня возникает чувство, что мое касание стопой (скорее основаниями пальцев ноги) чем-то сродни частым хлопкам ладонями… может конечно не так часто выходит, и не так легко – но ощущение сходное, я как бы стараюсь «участить» хлопки стопами по грунту…
Но прошу обратить внимание, что на пункты 1, 2 и 3-й обращаем внимание тогда, когда уже стометровка становится для Вас «естественной» — Вы как бы привыкли к ней! По началу просто стараемся пробежать быстрее.
Вторые три (пять) тренировки бежим стометровки, так же после 3-5 минутного отдыха, но уже в два подхода. То есть раз пробежали стометров, отдых не менее 3 минут лучше 4-5, и второй заход на сто метров. Все, тренировка закончена.
Следующие три (пять) уже три подхода по сто метров. Обязательно максимальный отдых между подходами, такой, чтоб абсолютно полностью восстановиться после забега, но такой чтоб при этом не «остыть». Показатель правильно выбранного времени отдыха – это когда в следующий забег Вы показываете время лучше, чем предыдущий! (Должен сработать принцип «Суперкомпенсации» — напишу о нем отдельно позднее, так как он основа современных спортивных методик). Самое лучшее время у Вас должно быть в предпоследнем забеге (или последнем). Если это не так, значит Вы слишком мало отдыхаете. Отдых в данном упражнении – это не безделье! Это Вы собираете, копите силы на следующий забег!!! – Чем больше накопили, тем качественнее проходит тренировка!
В следующие микро циклы по три (пять) тренировок добавляем по забегу. Но более 5 забегов за одну тренировку делать не надо! Можно ограничиться даже четырьмя – здесь самое главное не количество, а качество. Если у Вас остаются силы на 5-6-й забег, значит Вы слишком медленно бежали предыдущие. В данной тренировке лучше меньше подходов, чем больше! Пусть будет только один подход – но максимально быстрый.
В данном цикле, пока мы бегаем до 3х подходов, можно делать три беговые тренировки в неделю (хотя вполне хватит и 2-х, три, почти перебор). Когда 3 и больше хватит и двух беговых в неделю, больше не к чему: надо копить силы к следующей тренировке.
Цикл стометровок хорош тем, что как бы «будит» всю гормональную систему! Повышается мышечная иннервация, т.е. мышцы, да и все тело быстрее откликается на приказы мозга. У спортсмена появляется некое чувство всего тела, как слаженного механизма, точнее как сжатой пружины… появляется ощущение способности «сорваться» в любую сторону, в любую минуту – тело приобретает особую грацию хищника, не взирая на пропорции и габариты Вашего тела…
По сжиганию жира, цикл стометровок не так эффективен, как бег трусцой на длительные дистанции, так как число сжигаемых калорий гораздо меньше… но про эту нагрузку можно сказать так: она, как минимум не стимулирует набор излишней жировой массы! Кроме того данная нагрузка, как бы расширяет потенциал отклика тела, «по сжиганию» на будущие циклы. Т.е. Ваше тело будет лучше откликаться на циклы жиросжигающих нагрузок. Для иллюстрации посмотрите на спринтеров (бегунов на короткие дистанции).
Отбегав сезон стометровок надо будет восстановиться… я бы вообще завязал на пару месяцев с бегом…(а может даже и больше) Можно просто на время вернуться к восстановительному бегу на очень низкой скорости не более 15-20 минут, чтоб не потерять форму, но опять же, я считаю лучше на время сменить нагрузку!
Сергей Каминский
14.08.10