Как сделать, чтоб бег и другие упражнения «на дыхалку» были комфортными (и даже любимыми нагрузками). (часть 1 — основы)
Практически перед каждым, не глядя на уровень тренированности возникает вопрос как скинуть лишние килограммы . Для одних это важно чтоб «влезть в нужную весовую категорию», для других, чтоб просто убрать излишки жира. И достаточно часто люди в теории готовы приступить к аэробным нагрузкам, но сталкиваются с выбором: «Что предпочесть?: велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку…» …И… для большинства о простом беге трусцой нет даже и речи… После этого возникают три варианта событий:
1. Человек не справляется с нагрузкой в данном режиме (так как очень плохо тренирован, ставит себе слишком высокую планку)… и завязывает
2. Человек выбирает то один, то другой вариант, то третий… — занимается крайне не систематически не видит ни каких результатов, но вполне отдает себе отчет, что виноват в этом сам, так как занятия эпизодичны, и потихонечку эта идея его оставляет…
3. Человек мыслит и подходит системно, расписывает себе программы, состоящие из тренировок одной и той же интенсивности, ходит заниматься в течении год — половины года, не видит ни каких результатов, понимает тщетность своих усилий и завязывает.
Есть, конечно, и 4-й вариант… «удачный» — но его рассматривать в данной серии статей бессмысленно.
Для начала надо определиться Вы занимаетесь спортом, или фитнесом! Если фитнесом, то абсолютно любой результат, даже нулевой, Вас устроит! В фитнесе главное, чтоб человек получал удовольствие от посещения спортзала, от общения с другими, от осознания своей «спортивности», того, что он то же причастен к этому миру физической культуры… Еще вариант: человек должен почувствовать, какой хороший сервис ему представляет клуб, как много с ним работает персональный тренер, как он, и целая команда с ним, пекутся о его же здоровье…
Эта статья написана для тех, кто хочет заниматься спортом… пусть не высших достижений, но именно спортом… Высшие достижения — это результат тренированности спортсменов! Когда они, эти спортсмены, начинали, то тренировались совершенно по другим методикам, чем когда стали чемпионами. Так же и когда завязывают с «Большим спортом», но продолжают тренироваться – то ими выбираются другие методики, отличные от методик уровня «сборной».
Главное отличие спорта от фитнеса — работа на результат! И тут не надо сразу думать рекордах Бубки и Елены Исимбаевой… Даже Бубка и Исимбаева, когда-то пытались выполнить норматив 3 юношеского разряда, и о мировых рекордах речи не шло!
Так что начинающему предлагаю относится к себе, как спортсмену, собирающемуся выполнить самые нижние спортивные нормативы… Тем более, что тренируясь для себя можно самому себе создать «разрядные нормы». Проще говоря — записывая результаты, просто сравнивать их с этими же но на сезон раньше.
По чему написал именно «на сезон», а не на пол-год, год и т.д. — так как внутри цикла могут меняться приоритеты: нельзя прибавлять в результатах непрерывно… допустим вы пробегали месяца 3 стараясь повысить результат на 1км… а потом с бегом не завязали — но оставили его, как поддерживающую нагрузку, а сами, на следующие 3 месяца, надавили на силовую подготовку. Естественно, что результаты в беге упадут, но не забывайте, что Вы в силе прибавили! Сравнивать бег в 1км имеет смысл, только после того, как в следующем цикле вы опять надавите на 1км… И учтите что в этом цикле уже сила чуть упадет… Чтоб не переживать по этому поводу, надо помнить, что спортивная форма — это баланс различных спортивных качеств, где разные показатели колеблются в разные стороны, но общая тренированность растет.
Для примера приведу второй бой боксеров тяжеловесов Хасима Рахмана и Дэвида Туа… Дэвид Туа, панчер (нокаутер) с мощнейшим «левым боковым», чья тактика была построена на том, чтоб в течении длинного, 10-раундового боя хотя бы раз попасть этим «левым боковым», пропущенные им удары значения не имели. Так как рост у Туа был очень небольшой (для тяжеловеса, естественно), то он все время шел вперед, чтоб подойти на удобную дистанцию для удара. Логика боя его противника была проста: много двигаться, наносить много ударов левой (передней) рукою, не давать подойти к себе, набирая в это время очки, а если повезет, то и жестко ударить.
В первом бою Хасим Рахман, противник Дэвида Туа, был в очень хорошей форме, весил 101,8кг он мог легко двигаться, выкидывал удары с высокой скоростью — но не смог остановить напор Дэвида Туа и проиграл…
Во втором бою Хасим Рахман весил уже 117,5 кг (разница в 16кг!) — не мог он уже так легко двигаться, и так быстро выстреливать руками… но стоял уже более плотно… удары передней рукой были, хоть и медленнее, но увесистее, плотнее, жестче, он мог ими, как бы, упереться, остановить — что и произошло: Дэвит Туа так и не подошел на дистанцию своего удара. Результат боя показал, что хотя и не мог Хасим Рахман так же легко двигаться, и так же выстреливать руками, но сказать, что у него плохая форма было нельзя. Вопрос в приоритетах.
Так вот, если мы определились, что Мы занимаемся все же спортом (на результат), только очень ма-а-аленьким спортом (на свой, небольшой результат), то надо определиться с видом аэробных нагрузок. Современные фитнес-центры и спортивная индустрия предоставляют кучу возможностей для различных вариантов кардио-тренировки: Беговые дорожки (механические и электрические), велотренажеры, гребные тренажеры, другие, нестандартные виды тренажеров.
Не буду писать про последние, их слишком много видов и они не распространены на столько, чтоб можно было иметь в наличии статистику, способную дать аргументированный вывод. По гребному тренажеру — идея мне нравится, да проблема та же, что и в предыдущем…
По велотренажеру — ни разу не видел набравших «форму» или заметно похудевших на нем…(так, чтоб я знал точно: Вот это он до систематических занятий в определенный период времени, а это он же после). Другой аргумент, если этот для Вас недостаточен, кстати касается он и беговых дорожек — я ни разу не видел спортсменов олимпийских видов спорта, или профессионалов высокого уровня, которые использовали бы подобные тренажеры системно в своей подготовке! (Разминка не в счёт). Не в рекламе снимались, а именно в подготовке использовали… каждый раз как показывают — так это бег по улице… лесу… дороге и т.д, даже не Беговые дорожки, именно бег !!! Так как у этих людей спорт — основной заработок, то времени занимает он в их жизни очень много… – и понятно, что еслиб была реальная возможность упростить себе жизнь, и заменить бег на открытом воздухе, на что-то менее напряжное…, более комфортное — они бы заменили не задумываясь… Ведь заменили же борцы литые штанги конца XIX века на современные наборные. И берут эти штанги не с пола, а со стоек… и работают по боксерским мешкам, а не по свиным тушам на крюках (и не по деревьям, кстати)… И татами и борцовские ковры делаются из современных материалов, а не соломы.
Так что при выборе аэробной нагрузки (кардио нагрузки, если хотите), я бы сказал так: «Только бег на открытом воздухе — лучшего человечество, пока еще, не придумало!!!» При чем открытый воздух очень важен: постоянная смена газового состава окружающего воздуха, активная работа верха (реверсивные движения руками — стимулируют работу грудной клетки), в следствии выше перечисленного при беге возникает гипервентиляция кислородом легких. Еще важна эмоциональная составляющая тренировки: постоянная смена впечатлений, связанная со сменой «картинок перед глазами» действует стимулирующе на всю гормональную систему!.
Но бывают моменты, когда бег по улице невозможен: зима, можно поскользнуться, травмировать голеностоп, а если очень холодно(?), да еще чувствуете, что можете простудится (?). А еще бывают травмы, при которых хотелось бы побольше контролировать движение. Например при беге на механической беговой дорожке, за счет опоры руками можно бегать при дискомфорте в поясничном отделе (спина разгружена, так как руки дают дополнительную опору), или бегать при травме голеностопа. Так что беговые дорожки я бы не стал сбрасывать со счетов. Но тут, я бы посоветовал однозначно выбрать механическую беговую дорожку! Ни в коем случае не электрическую! Механическую беговою дорожку надо толкать самим — темп Вы задаете сами, каждую секунду, в соответствии со своим самочувствием в данную секунду (нагрузку, советую, максимально легкую) — на ней, механической дорожке, бегать тяжелее, но на уровень эффективнее. И еще раз напомню выше упомянутое мною преимущество: за счет опоры на руки разгружается поясница, и легче контролировать постановку стопы, что очень выручает при травмах. По мимо того, что нагрузка на электрической беговой дорожке ниже, еще и ритм, задаваемый ею афизиологичен! Ее можно использовать изредка, но базовыми упражнениями должны быть другие…
Есть у меня еще одно предложение: Когда через пару месяцев, или пол-года, бег Вас совсем достанет — перейдите на тренажер гребца — нагрузку ставьте самую минимальную, и начинайте точно в том же режиме, как разбегивались, работать с ним. Не забывайте, что в гребля в тренажере имитирует академическую греблю, а там гребут большей частью за счет ног и корпуса. Этот тренажер, в таком режиме (когда сможете грести от 20 минут непрерывно, в естественном темпе) стабилизирует грудную клетку, улучшит дыхательный рефлекс (Для девушек еще один аргумент: подчеркнет Вам линию талии). Тянетесь вперед глубокий вдох, гребок — выдох (откидываемся назад, смотрим в потолок). При гребле обязательно поясница (талия) закрыта, закутана чем-то теплым, но не для того, чтоб потеть, воду терять, а чтоб не продуло. Ни каких резких движений, режим прогулочный, без рывков, без усилий, ищите, как легче всего… Как бы гребля трусцой, руки работают настолько, на сколько Вас это не напрягает… Ваша задача просто продышаться — сколько кислорода вдохнете, столько жира и сожжете… Но берегите спину (позвоночник)! Во время бега бережем колени и голеностоп, в гребле — спину.
Эти две нагрузки можно чередовать по сезонно.
Ни в коем случае не заменяйте греблю или бег велотренажером. Для того, чтоб нагрузка на велотренажере (или велосипеде) была достаточно интенсивной — нужно быть профессионалом в этом виде спорта, велосипедная прогулка и велокросс-велогонки слишком сильно отличаются, так как — там (в велосипедной прогулке) не задействован верх, т.е. нет механической вентиляции легких. Проще: сравните посадку на спортивных велосипедах и на вело тренажерах, и этим все сказано!
Хотел бы заострить внимание еще на одном моменте, выше мной уже упомянутом: Сколько кислорода вдохнете, столько и жира сожжете! Из курса школьной химии мы помним, что реакция горения, это есть соединение вещества с кислородом. Значит для нас принципиально в аэробной (кардио) нагрузке важно количество потребленного кислорода (а не просто воздуха), это еще один аргумент, в пользу бега на улице, пусть даже с машинами, и пробками — сами понимаете, что помещение кислород не генерирует, в нем могут стоять фильтры убирающие лишнюю пыль, выхлопные газы, но генератор кислорода, достаточной мощности для помещения, машинка дорогая, даже для квартир на Остоженке…
Сергей Каминский
14.08.10