ПЕРВЫЙ шаг состоит в том , что бы найти удобную позу для самогипноза. Если вы ляжете на кровать, то вас быстро одолеет сонливость. Нужно отыскать место, возможно, глубокое кресло, которое позволяло бы сидеть абсолютно расслабленно, но не давало бы заснуть.
После того, как вы нашли такое место, примите расслабленную позу. Особенно важно снять обувь и не скрещивать ноги и руки.
Следующий шаг заключается в поиске психического ключа, позволяющего «войти» в подсознание. Поставьте ладонь одной руки перед лицом и пристально всмотритесь в нее. Под вашим взглядом в ладони появится новое необычное ощущение. Поначалу оно будет слабым, едва уловимым. Что вы ощущаете? Тепло, холод, покалывание?.. Ищите слово, которое точно обозначило бы ваше ощущение. Нашли? Теперь повторяйте его про себя. С каждым новым словом ощущение в ладони (возможно, в пальцах) будет нарастать. Данное слово и есть ваш психический «ключ».
Теперь закройте глаза и положите ладони рук на верхнюю поверхность бедер. Прислушайтесь к себе. Почувствуйте, как энергия, истекающая из ваших ладоней, начинает проникать в бедра, вызывая глубокое мышечное расслабление. Время от времени повторяйте ключевое слово, усиливая энергетические токи.
Полностью сосредоточьтесь на ощущении расслабления в мышцах. Представьте, как энергия полностью заполняет бедра, проникает в колени и устремляется по голени вниз, к ступням, вызывая полное и глубокое расслабление икр, а потом и мышц ступней.
От ступней энергетический поток вновь устремляется вверх, проходит через икры, колени, бедра, поступает в пресс и выше, последовательно расслабляя мышцы туловища…
Продолжайте это упражнение столько времени, сколько необходимо, чтобы добиться абсолютного мышечного расслабления. Поначалу расслабление будет поверхностным, однако в дальнейшем от занятия к занятию глубина расслабления будет нарастать, а время, необходимое для полного расслабления всего тела, — уменьшаться.
Итак, вы добились мышечной расслабленности — повернули ключ в замке. Теперь нужно открыть дверь. Сосредоточьтесь на том настроении, которое пришло к вам вместе с расслаблением. Каким словом можно его назвать? Спокойствие, ПОКОЙ, умиротворенность?.. Найдите свое СЛОВО-«КЛЮЧ».
Значение «ключей» состоит ВОТ в чем. Со временем, после нескольких месяцев занятий вам уже не потребуются длительные и настойчивые усилия, чтобы заставить себя расслабиться и успокоиться. Достаточно будет мысленно произнести ключевое слово и мышечное расслабление придет само собой. То же и с эмоциональной релаксацией.
Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте его все более медленным и глубоким. Дышите спокойно, медленно повторяя второе ключевое слово. С каждым повторением ваше настроение успокоенности будет углубляться…
Вы повернули ключ, открыли дверь. Чтобы войти, произнесите фразу «Я глубоко сплю…». Эта фраза воспроизводит то особое состояние бодрствования в нереальном мире, с которым мы сталкиваемся в своих снах.
Дальше вам предстоит мысленно просчитать от пяти до ноля, представляя, как вы все дальше отрываетесь от привычного мира, погружаясь все глубже в темноту гипнотического забытья. По мере счета вы, возможно, ощутите озноб в спине. Возможно, ваши глаза начнут непроизвольно двигаться под закрытыми веками. Этого не надо бояться.
После счета «ноль» еще раз произнесите ключевую фразу «я глубоко сплю…» и мысленно осмотритесь. Вы находитесь внутри своего подсознания. Теперь пришло время произнести формулу, которая поможет вам в будущем достигать этого состояния быстрее. Она звучит так: «Каждый раз, когда я произношу слова «я глубоко сплю…», я все быстрее вхожу в состояние самопрограммирования».
Эту формулу необходимо повторять на каждом из первых 10-12 занятий, а затем на каждом третьем или четвёртом занятии.
Прежде чем мы перейдем к формулам самопрограммирования, освоим технику выхода из состояния релаксации. Скажите себе: «Сейчас я начну считать до пяти. По счету «пять» мои глаза откроются, придет бодрость и отличное настроение…». Начинайте считать. Считайте медленно. Один. Приходит настроение радости. Два. Физическая энергия наполняет тело. Три. Весь организм пронизан удивительной бодростью. Четыре. Я необыкновенно активен! Пять. Глаза открыты!
Теперь нужно встать и подвигаться, например, походить по комнате минуты две-три. Помните, процедура «выхода» необыкновенно важна. Она является одной из главных составных частей системы. Никогда не выходите из состояния релаксации, минуя эту процедуру. Если вас вдруг побеспокоили на середине занятия, обязательно сосчитайте до пяти и только потом действуйте: отвечайте на телефонный звонок, открывайте дверь, если к вам пришли и т.д.
Вы должны знать, что в момент релаксации ваше подсознание необыкновенно уязвимо. Любая негативная информация, поступившая извне, может превратиться в разрушительный шок. Вот поэтому, «выйдя» из подсознания, не забудьте плотно закрыть за собою дверь. Для этого вам и нужна техника «выхода».
Ну а теперь поговорим о формулах-программах. Их будет не много. Они представляют собою основы, которые вы можете изменить в интересах повышения эффективности. Тем не менее, смысл внушения должен остаться без изменений.
- «Я воспринимаю только положительную, радостную информацию, которая полезна моему физическому и эмоциональному здоровью. Я автоматически отвергаю все неприятное, что попадает в поле моего зрения. Я никогда не думаю ни о чем неприятном. Я думаю только о радостном. Мне нравится «тренироваться». На каждой тренировке я «тренируюсь» все более интенсивно. Мне нравится, что мои мышцы растут и становятся крепче. С каждой новой тренировкой мои результаты становятся все заметнее.»
- «Психический тренинг повысил мою способность к восстановлению. Мои мышцы восстанавливаются все быстрее и лучше. На каждую новую тренировку я прихожу необыкновенно свежим и отдохнувшим.»
- «На каждой тренировке мне все легче выполнять упражнения. Мое дыхание автоматически нормализуется, когда я выполняю упражнение. Я чувствую, как все мои мышцы переполняет сила. Моя сила и выносливость растут.»
- «Я уверен в себе. Я уверенно смотрю в будущее. Я наполнен огромной внутренней силой.»
Данные формулы представляют собою лишь общее направление самопрограммирования. Со временем вам предстоит создать собственные формулы, нацеленные на решение практических задач, например, на снятие стресса перед соревнованиями, преодоление рекордного веса в упражнении и т.д.
Запомните: — тренироваться нужно ежедневно, в крайнем случае дважды в неделю;
- минимальная продолжительность занятия 15 минут;
- заканчивайте занятие обязательным счетом до пяти;
- на одном занятии используйте не более одной-двух формул;
- не используйте формулы с отрицанием вроде «я не чувствую усталости». Правильная формула «я чувствую силу».
Отдача метода самопрограммирования колоссальна. Однажды внушенные формулы останутся с вами на всю вашу жизнь, помогая в трудную минуту. Более точным будет сказать, что практикуя этот метод, вы заново начнете жить. Однако обращайтесь с методом осторожно. Тщательно продумывайте формулы, которые собираетесь поместить в свое подсознание. Помните, они будут иметь над вами власть!
Формулы: Для боевого духа.
- Я абсолютно уверен в себе. Я уверенно смотрю в будущее, которое сломаю для себя сам.
- Я храбр и отважен, я всегда готов к бою. Я всегда с вожделением жду боя.
- Я иду навстречу страху, я иду навстречу боли, я иду навстречу риску, я иду навстречу смерти. Я люблю боль, я люблю опасность.
- Я наполнен огромной внутренней силой, способной всё смести на своём пути.
11 Comments
Я тоже много слышала о аутотренинге, и о самогипнозе — штука серьезная. Только опытные спортсмены могут владеть ими. Самогипнозу обучалась у своего босса на работе. Это работает, без сомнений, но научиться не легко. К сожалению на каждого человека влияет по разному, но в спорте использование этих технологий полностью одобряю.
Я уже давно слышала о ауто-тренинг, но лично с ним не сталкивалась, а сейчас наступил как раз такой момент в жизни, когда он очень нужен. И благодаря вашей статье, я поняла что мне нужно делать и как самопрограмироваться и управлять своим психологическим состоянием. Даже не знала что это сделать так просто.
Аутотренинг, как теория и методики, дает ясное представление, что человек может изменять свое внутреннее состояние одним усилием воли. А значит и влиять на свою судьбу, путём достижения поставленных целей. Особенно это важно для людей, занимающихся спортом, но частичными знаниями полезно владеть каждому.
Я действовала по более упрощённой версии так называемого моделирования будущего. Результаты определённо есть: начинать лучше с маленьких желаний и постепенно переходить к более смелым мечтам. Интересные психологические приёмы описаны в статье, например, как привязать своё состояние к определённому слову, чтобы быстрее в него погружаться — думаю, это действенный метод. А ещё я поняла, почему я так быстро забываю «ненужные» вещи: раньше мне казалось, что это особенность моей памяти. Очень познавательный и полезный материал, спасибо за статью. Надеюсь, это отправится в долговременную память)))
Про «особенность Вашей памяти» — и Да, и Нет…
С одной стороны это механизм заложенный самой природой, но с другой стороны его работа очень разнится от человека к человеку.
И, кстати, гендерная, по признаку пола разница так же есть: женщины и мужчины думают по-разному… Мозг женщины как бы «многозадачен» то есть работая с любой проблемой он может вести несколько линий рассуждений (или следить за несколькими задачами) одновременно. А может даже одну проблему обдумывать «по нескольким линиям одновременно». От сюда и разговоры о пресловутой «женской логике», т.е. женщина думаю сразу в нескольких направлениях и выстраивая свои выводы опираясь на все эти рассуждения — вынуждена давать свои объяснения этих выводов «линейно» — система-то коммуникаций одна, вербальная… невербальную мужчины почти не воспринимают!
Мужчина же думает более узко-направленно — это служит хорошей концентрации, но общий взгляд более узок. Где-то это хорошо, где-то нет…
С памятью почти так же, механизмы вроде бы одни — но у всех они работают по разному…
Вот, например я, в 50 лет, помню почти всю свою школьную программу…. хотя учился я с двойки на тройку — мне это было «не нужно»… помню до сих пор.
Часто встречаю вопросы: «А откуда Ты это знаешь?» — отвечаю учебник Истории Древнего Мира за 5-й класс… или что-то подобное…
Более того, когда приглашали бельгийца, спортивную звезду мирового масштаба Джуниора Лефевра — получилось так, что почти весь семинар, 4-ре тренировки я отпереводил сам, и бытовые вопросы решал… Переводчица изредка помогала, но она стеснялась выступать перед публикой, перед большим залом — у меня, когда нужно, подобные проблемы пропадают. Скоро опять этого бельгийца пригласим, и я вывешу на сайте видео с этого семинара, и там будет виден мой перевод… Но, обращаю внимание: опять же я был двоешник-троешник (правда школа была специальная по французскому языку)… французским я не занимался с 1984-го (окончание школы) до 2014го — поездка в Бельгию на Европейские Игры полицейских..
Так что то, что Вы забываете частично связано и механизмами описанными в статье, частично с мотивацией «не забывать», частично с Вашей особенностью…
Например переводчица с семинара Лефевра: умница, с высшим образованием, 5 языков знает! Не знала кто-такой Ломоносов — для меня это был шок… А она ответила просто: «А зачем засорять память тем, что мне не нужно»… Я растерялся, и даже не сообразил ответить, что не встречал людей, у которых были проблемы с запоминанием из-за того, что много другого помнят. Чаще это наоборот.
Когда-то я достаточно глубоко изучала эту теорию, и не по наслышке знаю о том, какое влияние оказывают практики самогипноза и аутотренинга на достижение поставленной цели, будь это спортивное достижение, жизненные цели или даже процесс выздоровления. Есть хорошая методика представлять тепло, перемещающееся по телу, начиная с ног. Образы, которые мы представляем, также очень действенны, например, при кровотечениях нужно представлять, как штукатуришь стену. Капилляры воспринимают этот образ буквально и закрываются.
Много читала на эту тему . Это действительно работает . Владение самогипнозом позволяет внедрять в свое сознание позитивные установки на протяжении всей жизни. Достаточно один раз освоить самогипноз , и он будет вашим золотым запасом, неисчерпаемым источником сил и энергии. И это поможет вам построить из себя новую личность, более сильную, здоровую и позитивно настроенную .
Очень интересный и полезный аутотренинг. Давно искала формулы самовнушения, так как я очень внушительная. Это действительно работает.
Считаю аутотренинг очень действенным способом настроить себя на достижение только положительных целей.
Если же он будет сочетаться еще и с тренировками, то этот результат будет ощутим не только морально, но и физически. Думаю, от таких аутотренингов только польза!
Думаю Вы правы не всем это подходит, но и занятия спортом имеют свои противопоказания.
В принципе, любая сфера деятельности имеет свои ограничения. На некоторые сферы деятельности, например вождение автотранспорта, или военная служба, ограничения по здоровью вводит государство. Другие же «саморегулируются». У меня все же тренерский сайт, и предполагается, что люди или изначально здоровы, или сообщат о своих проблемах со здоровьем.
Общеизвестный факт, аутотренинг полезная вещь, помогает расслабиться, восстановить душевное равновесие. Гипноз важен при других моментах. Но всё таки, есть ли какие-то побочные неприятные эффекты иди даже противопоказания. Людям с диагнозами психических заболеваний, например?