Приблизительный план тренировок и основные принципы его построения.

А сейчас, мне кажется, надо перейти к вопросу, который возникает почти всегда, когда человек принимает решение приступить к занятиям спортом: «Как будут организованны мои тренировки?»
То, что предложу я — не является догмой! Мой план весьма приблизителен, даже если Вы целиком и полностью согласитесь с ним, то все равно по мере продвижения в тренировочном процессе в него [план] будут вноситься коррективы.
Любое грамотное планирование предполагает не слепое следование заранее намеченным путем, а некое обще стратегическое направление движения к цели. План для того и придуман, что бы его нарушать… Поясню: человек приходит на тренировку в плохом самочувствии, не настолько плохом, чтоб не заниматься, но настолько, что заниматься с полной отдачей у него не получится. Если по плану в этот день предполагалась интенсивная нагрузка – то вполне логично внести коррективы и заменить запланированную тренировочную программу другой более подходящей.
Если так вольно обращаться с планом – зачем же тогда нужен этот план? А нужен он для того, что бы отклоняясь от него тренер отдавал себе отчет в том в какую сторону происходит отклонение тренировочного процесса от заранее намеченной линии, с тем, что бы позднее, при должной возможности, можно было подкорректировать следующие тренировки и не сбиться с заранее намеченного курса – а значит все усилия (в том числе и облегченные тренировки) не пропали даром.
Более того, бывают другие случаи… Бывает, причем у каждого занимающегося, что при работе над каким либо спортивным качеством, какой либо техникой и т.п. человек достигает намеченного чуть быстрее, чем запланировал тренер. Это может зависеть не только от конкретного таланта занимающегося, тренер мог не совсем верно оценить способности занимающегося к росту именно в данной области, могло так совпасть, что тренирующийся человек именно в это время стал больше высыпаться, или резко улучшилось качество его питания (приехала теща и сервировку стола взяла на себя, или же уехала жена и человек стал питаться в ресторане, просто жена села на диету и посадила на нее же его), человек мог просто уйти в отпуск, стал больше проводить времени в свое удовольствие, тренер на это не рассчитывал, а восстанавливаемость заметно улучшилась, в общем подобных причин может быть много! В этих случаях нет смысла зависать на старых программах, есть смысл по достижении определенного результата переходить на следующий этап.
Предварительно хочу рассказать, как строится тренировочный план. Человек не может расти непрерывно во всех качествах. Так он устроен, да пожалуй, и не только он – весь мир, что поначалу любой прогресс будет очень быстрым, потом чуть медленнее, потом еще медленнее, потом просто не заметен. Так вот, чтоб избежать застоя и продолжать расти, тем более, что период быстрого роста всегда на самом деле очень короток, чтоб избежать застоя тренировочный процесс строится по циклическому принципу. Т. е. поначалу ставится одна задача (микро задача), по мере ее достижения (а задача ставится такая, что достигнуть ее можно достаточно быстро), через малое количество времени ставится другая задачи, кардинально отличающаяся от предыдущей, чаще из другой области, то же легко достижимая, настолько легко, что, часто только тренер может определить это достижение. Через некоторое время ставится следующая задача, из новой области, тренировки перестраиваются снова. Когда приходит время (а это не должно быть слишком долго) возвращаемся к первой задаче но уже на более высоком уровне, потом переходим ко второй, но с новой, более высокой степенью тренированности и так продолжается дальше, по мере достижения определенных результатов задачи могут меняться, может меняться общее направление движения, главное не «фиксироваться» на моменте «застоя», а быстро переключаться на развитие новых качеств.
Так вот наш план для начинающих следующий:
Первый этап пока человек не тренирован, нет смысла «взрывать» его предельными нагрузками! Эти нагрузки, в лучшем случае, не дадут ни какого результата, в худшем же приведут к травме или потере мотивации к занятиям. Да и вообще нет смысла на любом этапе «взрывать» нагрузками кого-либо. Все должно быть физиологично. Организм не любит резких движений. Нагрузка должна быть такой, с какой организм справится свободно (как я уже говорил лучше чуть меньше, чем больше), но с другой стороны если систематически не дорабатывать то результат будет заметно меньше (какой-то будет все равно – даже утренняя зарядка дает импульс бодрости на весь день, но достаточно ли этого Вам). В этот период надо дать ему первичную координационную нагрузку (некоторые называют это «общим понятием о технике»). По мере знакомства с этими элементами (а это не так уж и легко… не тяжело, но и не легко) потихоньку приходит в тонус нетренированная (в нужном направлении) мускулатура, чуть укрепляются связки, улучшается кровоснабжение и общая работа суставов – человек готовится к более серьезным нагрузкам. Обычно этот период занимает 10-14 недель (при занятиях 2 раза в неделю).
Следующий период – так называемая «боксерская качка» — ничего общего с культуризмом это не имеет. Это особый вид нагрузки, предельно тяжелой, непосредственно связанной с исполнением определенных приемов. Я опишу приблизительно, как это проходит, но не вздумайте делать подобное без наблюдения опытного тренера – это чревато серьезными травмами. Такая тренировка обычно непродолжительна (все тяжелые тренировки должны занимать мало времени, что бы заставить тренирующегося максимально выложиться в определенных упражнениях). Занимающийся, без перерывов на отдых, исполняет все удары по очереди с грифом от штанги, потом в воздух (все на предельных скоростях определенное время), с гантелями, снова в воздух, затем переходит на боксерский мешок и, по формуле 3 минуты работы 1 минута отдыха, прогоняет заново все проделанное раньше на нем [мешке], и с партнером. Такая тренировка будет только каждая третья (при 2-ух занятиях в неделю – раз в 1,5 недели), две другие же будут легкие, на технику, заодно помогающие восстановиться до следующей тяжелой. Этот период занимает где-то 12-14 недель (конечно же в зависимости от конкретного занимающегося). По истечении его, как я уже упоминал выше человек почувствует первые результаты – такую определенную тяжесть в кулаках. Это следствие набора определенной физической формы и навыков с ней связанных. К сожалению, техническая сторона за это время чуть сдаст свои позиции, что вполне естественно.
Вот тут мы снова возвращаемся к первой программе и убиваем двух зайцев с одной стороны подтягиваем технику, с другой даем восстановиться мышцам, связкам, суставам подвергнувшимся такой бомбардировке.
Таким же образом все будет выстраиваться и в дальнейшем, только развитие будет идти по спирали. На каждом новом этапе задачи будут усложняться: если на первых циклах мы просто учились бить, то наследующих будем учиться «набирать» примитивные серии ударов (приемов), а на следующем бить жестко, и прицельно по противнику (и здесь есть методы, которые при такой, казалось бы жестокой, постановке задачи не дадут вам травмироваться, или нанести другой вред здоровью) ведь ни для кого не секрет, что удар можно поставить только по человеку, большого ума ударить грушу или лапу не надо, а в человека надо еще попасть, да еще самому не нарваться на удар, да собственную бьющую конечность не повредить и т.д.
Все это должно комбинироваться с работой ногами, тут правда есть свои тонкости, и переносить подобный подход в «ноль» к ногам нельзя. Координация ног в отличии от рук развита слабее, и работа с ними выстраивается немного по-другому, но все равно смена циклов интенсивных нагрузок и более легких (чистящих «технику») присутствует и здесь.
Так же надо подходить и к бросковой технике, и к другим элементам борьбы -работа в партере, различным добиваниям – специфика нашего направления (этого в основных видах борьбы нет).

Сергей Каминский